A táplálkozás minden életkorban szolgálhatja az egészség megőrzését, de lehet betegségek kialakulásának a forrása is.
A megfelelő táplálkozás ugyanis egyaránt biztosítja a betegségekkel szembeni megfelelő védekezést és jó közérzetet, a jó hangulatot, lassítja az öregedési folyamatokat, és kulcsszerepe van a szellemi frissesség megőrzésében is.
. Egészséges táplálkozással és életmóddal a civilizációs betegségek nagy része megelőzhető lenne.
. Azonban kb. kétszer annyi zsiradékot és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van.
Élelmi rost fogyasztásunk viszont jóval az ajánlott mennyiség alatt marad. Ezzel pedig hozzájárulunk az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulásához, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.
A túlzott energiabevitel és magas cukorfogyasztás pedig nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a II. típusú cukorbetegség kialakulását is.
De ha hosszú ideig meg akarjuk őrizni az egészségünket, az étrendünk összeállításánál mindenképpen érdemes ragaszkodnunk néhány alapelvhez:
Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.
Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is. A sokszínű étrend is garantálja, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
- A napi egyszeri-kétszeri nagy evések helyett javasolt 4-5 alkalommal kis mennyiségű ételt fogyasztani.
Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva
- A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek üres kalóriát jelentenek a szervezet számára, ezért fogyasztásuk nem javasolt nagy mennyiségben.Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett
használjunk mézet.
- Érdemes többségében teljes kiőrlésű pékárut, köretet, gabonaféléket választani, hiszen magas rost-, jelentős ásványi anyag- és vitamintartalommal rendelkeznek. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.
- Zsírok tekintetében érdemes előtérbe helyezni a telítettlen, növényi zsiradékokat, a főként állai eredetű telített zsírokkal szemben. Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint, vagy olajathasználjunk. Különösen fontos
ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzüka rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.
- Naponta több alkalommal szerepeljen az étrendben zöldség és gyümölcs, amelyek lehetőleg minél színesebbek legyenek.
- Előtérbe kell helyezni az alacsony zsírtartalmú, sovány tejtermékek és a magas fehérje tartalmú ételek, mint a baromfi, a sovány vörös húsok, a halak, a hüvelyesek, a sótlan olajos magvak fogyasztását.
- A sóbevitel visszaszorítása érdekében érdemes csökkenteni az étrendben a magas sótartalommal rendelkező kész- és félkész termékek, pékáruk, húskészítmények, sajtok, konzervek fogyasztását.
A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.
- Mértékletességre kell törekedni az alkoholfogyasztás tekintetében. A szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból is. Megengedett mennyiség napi 1 pohár ital nőknek és 2 pohár ital férfiaknak. A szomjúság azonban a legjobban ivóvízzel oltható.
- Férfiaknak napi 2,5 liter, nőknek 2 liter folyadék fogyasztása ajánlott.
- Fenn kell tartani az energia egyensúlyt, vagyis megfelelő étrenddel és rendszeres fizikai aktivitással ajánlott megelőzni és/vagy csökkenteni a túlsúlyt.
-
A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, és a rendszeres testmozgás.
Azonban ami az egyiknek gyógyszer, a másiknak árthat. Az általános táplálkozási ajánlások mellett minden esetben mérlegelni kell az egyén aktuális betegségeit és a családi hajlamát egyes betegségekre.